(2° pagina) (Torna alla 1° pagina..) spremuta di arancia.
Merenda: uno yogurt magro.
Cena: una zuppa di legumi con 3 cucchiai di salsa di pomodoro, 60 grammi di mozzarella e 200 grammi di spinaci al vapore.

Martedì

Colazione: uno yogurt alla frutta light; una banana.
Spuntino: 2 mandorle e una noce.
Pranzo: un piatto di lasagne alle verdure con besciamella senza burro, un cucchiaio di parmigiano e prosciutto cotto. Come contorno, una porzione di pomodori freschi.
Merenda: 2 kiwi.
Cena: 150 grammi di filetto di trota al forno, finocchi al vapore e una mela.

Mercoledì

Colazione: 150 grammi di latte scremato. Una banana. Tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: uno yogurt magro alla frutta.
Pranzo: un tramezzino con 50 grammi di petto di pollo, una sottiletta, insalata e pomodorini freschi, 2 fette di pane ai cereali. Un pinzimonio con 100 grammi di carote e 100 di sedano. Per il pinzimonio utilizzare 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva e spezie a piacere. Niente sale.
Merenda: un frutto fresco di stagione e un centrifugato di carote.
Cena: 160 grammi di orata e 100 grammi di patate al forno. 200 grammi di spinaci ripassati in padella con filetti di mandorle e due cucchiaini di olio extravergine di oliva.

Giovedì

Colazione: 150 grammi di latte parzialmente scremato. Un frutto di stagione.
Spuntino: Uno yogurt magro.
Pranzo: Un panino all'olio con 50 grammi di petto di pollo, una sottiletta, insalata e pomodorini freschi. Carote e sedano conditi con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Merenda: un'arancia.
Cena: 150 grammi di bresaola e un piatto di cicoria ripassata in padella con due cucchiaini di olio extravergine di oliva.

Venerdì

Colazione: uno yogurt magro alla frutta, 30 grammi di pane integrale con 2 cucchiaini di marmellata. Tè o caffè senza zucchero.
Merenda: un frutto fresco di stagione.
Pranzo: un toast con 60 grammi di prosciutto cotto e 40 grammi di formaggio fresco, un’insalata di germi di soia, carote, sedano, pomodori e cuori di lattuga (200 grammi). Una fetta di ananas fresco.
Merenda: uno yogurt magro con 2 noci.
Cena: 70 grammi di pasta integrale con pomodorini freschi e spezie; 200 grammi di bietole al vapore. Una pera.

Sabato

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cereali integrali.
Spuntino: un frutto di stagione.
Pranzo: 150 grammi di petto di tacchino, insalata e pomodori. Carote tritate e 200 grammi di carciofi. Una fetta di pane integrale.
Merenda: 3 nocciole, uno yogurt magro.
Cena: 50 grammi di pasta al pomodoro e un cucchiaio di parmigiano. 2 etti di finocchi.

Domenica

Colazione: uno yogurt magro alla frutta e ai cereali, una banana e 2 biscotti integrali. Tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: 2 cucchiai tra mandorle e noci.
Pranzo: 70 grammi di lasagne verdi condite con besciamella senza burro, prosciutto cotto, 60 grammi di scamorza, verdure miste, due cucchiaini di parmigiano grattugiato e 150 grammi di pomodoro con basilico fresco.
Merenda: centrifugato di carote e sedano.
Cena: 150 grammi di salmone al forno, una patata al cartoccio, 150 grammi di bietole o finocchi al vapore. Frutti di bosco senza zucchero.

Seconda settimana:

Lunedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con cornflakes.
Spuntino: uno yogurt magro.
Pranzo: 80 grammi di riso integrale con i carciofi. Un'insalata. Un'arancia.
Merenda: una mela e 2 noci.
Cena: una mozzarella da 120 grammi. Un contorno di melanzane, peperoni e zucchine senza sale e con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Martedì

Colazione: 150 ml di latte scremato, 30 grammi di cornflakes, una spremuta di pompelmo. Tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: un frutto di stagione.
Pranzo: 150 grammi di petto di pollo ai ferri, un'insalata mista di pomodorini, lattuga, carote, sedano e carciofi. Una fetta di pane integrale.
Merenda: uno yogurt magro e 2 noci.
Cena: 60 grammi di pasta integrale con verdure di stagione e un cucchiaino di parmigiano grattugiato. 150 grammi di finocchi al vapore. Una mela.

Mercoledì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato; 3 fette di pane integrale con due cucchiai di marmellata.
Spuntino: un frutto di stagione.
Pranzo: 150 grammi di tonno al naturale e un piatto di insalata conditi con un cucchiaio di olio extravergine di oliva.
Merenda: uno yogurt magro.
Cena: 50 grammi di lenticchie condite con pomodoro. 50 grammi di formaggio spalmabile e un piatto di broccoli cotti al vapore.

Giovedì

Colazione: 150 grammi di latte con 40 grammi di crusca, 2 kiwi, 2 prugne. Tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: uno yogurt magro.
Pranzo: 70 grammi di riso integrale condito con pomodorini freschi. Una mela.
Merenda: un centrifugato di frutta o verdura fresca a scelta e 2 noci.
Cena: 150 grammi di petto di tacchino ai ferri, 60 grammi di patate lesse, 150 grammi di verdure miste alla griglia senza sale e con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva.


Venerdì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con una tazza di cornflakes.
Spuntino: uno yogurt alla frutta light.
Pranzo: 100 grammi di pesce spada; un piatto di broccoli cotti al vapore; una fetta di pane integrale.
Merenda: una mela e un’arancia.
Cena: 60 grammi di farfalle integrali con gamberi, 3 mandorle tritate, limone.

Sabato

Colazione: 150 grammi di latte scremato con 30 grammi di cereali, 2 kiwi. Tè o caffè senza zucchero.
Spuntino: uno yogurt alla frutta.
Pranzo: 180 grammi di insalata di pollo, 2 fette di pane integrale, 1 cucchiaio di senape, 120 g di insalata con fette di cetriolo fresco, 120 g di pomodori, 1 cucchiaio di semi di girasole, 1 cucchiaino di salsa speziata per condire a basso contenuto calorico, 120 g di macedonia di frutta.
Merenda: un frutto di stagione.
Cena: 85 grammi di manzo, una patata al forno. Insalata e pomodori freschi conditi con due cucchiaini di olio extravergine di oliva.

Domenica

Colazione: uno yogurt alla frutta light; una fetta di pane integrale con un cucchiaio di marmellata.
Spuntino: una mela.
Pranzo: un panino integrale con 50 grammi di prosciutto e una sottiletta; un piatto di spinaci freschi con carote e 2 fette di pomodoro.
Spuntino: due fette di ananas.
Cena: 60 grammi di pasta al pomodoro; un piatto di bietole cotte al vapore.
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02/01/2020 Arturo Bandini

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