Esercizi per curare il mal di schiena

Se impariamo a riconoscere e a mantenere delle posizioni che non producano contratture muscolari e dolore alla schiena e facciamo in modo corretto semplici esercizi, potremo evitare l'insorgenza o di ricomparsa degli episodi dolorosi.
Ricordatevi di indossare indumenti comodi che non impediscano i movimenti, di scegliere un ambiente rilassante e rispettare la corretta tecnica di respirazione. Prima di eseguire gli esercizi, fate sempre un riscaldamento generale; evitare i movimenti bruschi e gli eccessivi allungamenti.
La ginnastica proposta non necessita di attrezzi particolari e può essere eseguita sia in palestra sia in casa.

esercizi schiena 7 -Seduti, una gamba distesa, l'altra accavallata sulla prima

-Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l'interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto

-Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto

esercizi schiena. -Seduti a terra distendere una gamba e flettere l'altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa

-Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede

-Mantenere la posizione per circa 20" quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l'altro lato

Esercizi mal di schiena -Sdraiarsi a terra supini

-Portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l'ausilio delle braccia

-Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte

esercizi mal di schiena -Sedersi su una sedia con le gambe divaricate

-Espirando piegare il busto in avanti

-Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza

-Ripetere 5 volte

esercizi schiena -Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni

-Espirando portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza

-Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza

-Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra

esercizi mal di schiena -In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo

-Con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio e della spalla controlaterali.

-Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato

  Ricordatevi che è molto importante rispettare la corretta tecnica di esecuzione; evitare slanci o movimenti troppo bruschi; al termine della seduta eseguire sempre degli esercizi di decompressione e di allungamento (stretching). Il numero di ripetizioni per esercizio è puramente indicativo e andrà adattato al proprio livello di attività fisica.
esercizi schiena A terra carponi

Sollevare ed estendere contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra, come riportato in figura

Mantenere la posizione per 3 secondi prima di riabbassare gli arti

Ripetere per 15 volte, riposarsi per 1 minuto e cambiare lato (braccio sx, gamba dx)

esercizi schiena Sdraiati, supini, gambe piegate, piedi a terra, mani dietro la nuca

Espirando sollevare le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino

Lentamente, inspirando, tornare nella posizione di partenza

Ripetere 15 volte

esercizi schiena In piedi schiena e testa ben appoggiate al muro

Bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire completamente la zona lombare alla parete; piedi in avanti

Lentamente scendere fino a formare un angolo di 90° tra cosce e gambe

Durante la discesa mantenere la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare

Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi lentamente

esercizi schiena Braccia appoggiate sopra una sedia, busto leggermente flesso in avanti

Con una gamba eseguire degli slanci all'indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento; evitare di inarcare la zona lombare

Ripetere per 15 volte quindi cambiare lato

esercizi schiena Sdraiati a terra supini, gambe piegate, piedi a terra, mani lungo i fianchi

Spingere il bacino verso l'alto, mantenere la posizione per 3 secondi contraendo i glutei, quindi tornare lentamente nella posizione di partenza

Ripetere per 15 volte

esercizi schiena Posizionare un palo od una robusta scopa tra due sedie

Sdraiati a terra supini, impugnare il bastone in pronazione, con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle

Mantenendo i talloni a terra, espirando, tirare con le braccia verso l'alto fino a sfiorare la scopa con il petto

Inspirando tornare nella posizione iniziale e ripetere 15 volte

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