Dieta, come evitare l'effetto yo-yo

Fondamentale seguire una dieta sostenibile

L'effetto yo-yo è forse il meccanismo più temuto da chi fa una dieta. Dopo lo sforzo per perdere i chili di troppo, molte persone sono vittime di una sorta di rimbalzo tecnico per cui riprendono i chili persi, aggiungendone a volte anche altri.
Per evitare questo finale amaro è fondamentale iniziare con il piede giusto, ricorda Stefano Erzegovesi interpellato dal Corriere della Sera: «Riprendere i chili persi è una conseguenza di una dieta sbagliata. Il rischio di un effetto rimbalzo è molto più intenso con diete drastiche, che comportino una pesante carenza di certi nutrienti, come succede tipicamente in tutte le diete iperproteiche o low carb».
Le diete che escludono intere categorie di alimenti, il più delle volte pasta, pane e dolci, finiscono per spingere chi le segue a rifarsi una volta raggiunto l'obiettivo.
«Con questo tipo di esclusione, l'organismo all'inizio “ringrazia” - dice Erzegovesi �: i primi tempi ci si sente meglio, più in forze, il peso scende in fretta. Il nostro corpo, però, dopo qualche tempo (ci vogliono mesi) si attrezza per richiedere quell'alimento perché, dal punto di vista metabolico, è essenziale e spinge a desiderarlo in tutte le forme (dolce o salato che sia) sempre di più».
Il nostro organismo preme affinché torniamo a nutrirci con gli alimenti che abbiamo escluso con tanto sacrificio. E la forza di volontà non basta: «La spinta a mangiare certi cibi diventa una spinta biologica, non solo psicologica ed emotiva», chiarisce l'esperto.
Uno studio pubblicato su The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism da scienziati del Seattle Children's Hospital ha seguito un gruppo di 28 bambini obesi lungo un percorso dimagrante di 24 settimane, analizzando con la risonanza magnetica funzionale la reazione a immagini di alimenti ipercalorici.
È emerso che i bambini mostravano livelli alti di attivazione delle aree cerebrali legate al desiderio di cibi ipercalorici anche dopo i pasti. L'intestino si era adattato facilmente al nuovo peso, segnalando il giusto senso di sazietà, ma il cervello non era d'accordo e continuava a spingere i bambini a mangiare anche senza lo stimolo della fame.
«Questo studio dimostra che, anche da un punto di vista emotivo, chi fa una dieta (pure equilibrata) continua a essere attratto da certi cibi - commenta lo specialista � e questo bisogno acquista la dimensione di qualcosa che non si può controllare. Ecco perché l'aspetto psicologico deve essere considerato una parte integrante di qualsiasi programma di perdita di peso».
Per questo, la prima scelta da fare riguarda il tipo di dieta da intraprendere. Deve essere equilibrata e sostenibile sul lungo periodo. L'obiettivo è perdere peso in maniera lenta: secondo le linee guida degli esperti bisognerebbe perdere ogni 6 mesi il 10% del proprio peso.
«Impiegare più tempo rende tutti i meccanismi di rimbalzo meno attivi - chiarisce Erzegovesi �. La dieta mediterranea “povera” (molto ricca di fibre e di ortaggi) è sempre la migliore, per la salute e anche per perdere peso. Contrasta l'effetto yo-yo, specie se si aumenta molto il contenuto di fibre, perché queste cambiano il microbiota in senso favorevole al dimagrimento».
«Se ci si mette a dieta pensando di fare uno sforzo per sei mesi e poi mollare, non funzionerà mai. L'indicatore di una dieta sbagliata sono i cosiddetti “sgarri”, in cui si mangia tutto quello che si vuole, “tanto domani mi rimetto a dieta”. È il segno che si sta facendo una dieta fortemente squilibrata. Mettersi “a dieta” significa cercare di cambiare le nostre abitudini per essere in salute per tutta la vita. Bisogna rassegnarsi: i “pasti della festa” ci sono, nella misura di un pasto alla settimana (o due, quando si sia raggiunto il peso forma), ma non possiamo fare festa tutti i giorni e pensare di essere magri e stare bene».
L'effetto yo-yo può essere contrastato anche a posteriori, cioè dopo aver fatto una dieta squilibrata. Come? «Dieta mediterranea, un piatto pieno di verdure a ogni pasto (almeno 300 gr), per tutta la vita. Possono aiutare molto anche le tecniche di regolazione dello stress, in modo da regolare le emozioni e la fame nervosa», conclude Erzegovesi.