Gli spuntini di sport

Gli snack exercise aiutano a riprendere l’attività fisica

Capita che durante l’inverno manchino la voglia e il tempo per andare in palestra o in piscina. La conseguenza è la perdita dei benefici dati dalla regolarità dello sforzo fisico.
Sono sufficienti poche settimane di stop per osservare cambiamenti nella forma e nella capacità di allenarsi. Si riduce infatti l’attività dei mitocondri, le centraline energetiche delle cellule: «Al loro interno avvengono processi biochimici che favoriscono la produzione di ATP (adenosina tri-fosfato) fornendo alle cellule l’energia di cui hanno bisogno per tutte le loro funzioni vitali», spiega al Corriere della Sera Gianfranco Beltrami, specialista in Medicina dello Sport e Cardiologia, vicepresidente Federazione Medico Sportiva Italiana. «Con il movimento, la richiesta di ossigeno da parte dell’organismo aumenta proporzionalmente all’intensità dell’esercizio e l’allenamento consente di prolungare l’attività fisica prima di avvertire il senso di stanchezza. Inoltre, il movimento provoca un incremento del volume della gittata cardiaca e del volume plasmatico con conseguente incremento del consumo massimo di ossigeno, riduzione della frequenza cardiaca a riposo, migliore ridistribuzione del flusso del sangue».
Questi adattamenti benefici dell’organismo cominciano a perdersi se non si pratica attività fisica con regolarità. A diminuire per prima è la resistenza, il cui calo è evidenziato dalla riduzione del volume del plasma sanguigno.
Dopo 12 giorni, si legge su Front Physiology, si abbassa la quantità totale di sangue che il cuore pompa ogni minuto. «Si parla, infatti, di detraining cardiorespiratorio perché si riducono le dimensioni cardiache, incluso il volume ventricolare e lo spessore delle pareti del cuore, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca aumentano e si riduce l’efficienza ventilatoria», prosegue Beltrami. «Dopo tocca ai muscoli e cala il peso massimo che si riesce a sollevare. Si parla di detraining muscolare e si verificano alterazioni sia nella struttura sia nella funzionalità del muscolo stesso».
Le linee guida dell’Oms raccomandano 150 minuti alla settimana di attività intensa o 300 di attività moderata, ma ci si deve arrivare per gradi.
«Il primo passo per una buona ripresa dopo un lungo stop, soprattutto se non si è giovanissimi o se si è reduci da una lunga malattia, può essere quello di introdurre gli snack exercise: fare le scale il più possibile, eseguire esercizi a corpo libero al posto dei manubri, camminare», suggerisce Beltrami. «I carichi di lavoro dipendono dal livello di allenamento precedente, dalla durata dell’inattività, dall’età del soggetto, da eventuali patologie concomitanti».
Poi bisogna fissare un obiettivo di allenamento regolare, confrontandosi se possibile con un professionista. «Il miglior personal trainer è imparare ad ascoltare come si sente il corpo», dice Beltrami. «In ogni caso, non allenarsi tutti i giorni se compaiono dolori, se ci si sente stanchi, se non si è dormito bene e affiancare sempre l’allenamento a un’alimentazione corretta. Per quanto riguarda l’attività aerobica si può mantenere una frequenza cardiaca non superiore all’80-85% di quella massimale (si calcola eseguendo 220 meno l’età), incrementando i carichi di lavoro sia per quanto riguarda l’intensità sia per la durata in modo graduale. Per esempio, quando si riuscirà a camminare veloce o fare jogging per mezz’ora al giorno per 2-3 settimane, vuol dire che si potrà aumentare il ritmo. Per quanto riguarda, invece, l’uso dei pesi, si può iniziare con manubri che si riescono a sollevare agilmente per 10-12 ripetizioni e aumentare il carico quando si riescono a fare 15 o più ripetizioni. Ricordarsi che il riposo è una parte fondamentale dell’allenamento».
Beltrami ricorda anche l’importanza della memoria muscolare: «Questa memoria dura 4 o 5 mesi ed è collegata anche al sistema nervoso. La ripetizione dell’esercizio dopo un certo periodo di tempo evidenzierà che sarà molto più agevole tornare ai livelli di carico che si era in grado di sollevare in precedenza rispetto alla difficoltà riscontrata in origine. A qualsiasi età riprendendo l’attività si può arrivare a raddoppiare la forza nel giro di qualche mese», conclude l’esperto.