Le pause attive per sopravvivere in ufficio

Muoversi ogni mezzora fa bene alla schiena e abbassa la pressione

Lavorare per 8 ore davanti al computer non può non avere effetti negativi sulla salute di una persona. Tante ricerche hanno segnalato la maggior propensione degli impiegati all'insorgenza di diabete, obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Uno studio pubblicato su Jama Cardiology condotto su 100.000 persone è arrivato alla conclusione che le persone che trascorrono oltre 8 ore sedute hanno un rischio di mortalità per infarti, insufficienza cardiaca o malattie cardiovascolari tra il 17% e il 50% in più rispetto a chi trascorre meno di 4 ore seduto.
Stando spesso seduti i muscoli delle gambe si indeboliscono, la pressione sanguigna sale e i livelli di colesterolo buono crollano. Soffrono in particolare i muscoli addominali laterali e obliqui, quelli che mantengono la schiena in posizione eretta. Da seduti i muscoli si rilassano, ma la conseguenza a lungo termine è l'insorgenza di problemi alla schiena, cervicale e tensioni muscolari.
È necessario quindi fare delle brevi pause attive. Una semplice camminata di 5 minuti ogni mezzora può ridurre la pressione arteriosa e la glicemia, mentre un allenamento sulla forza ogni ora ha un effetto positivo sull'affaticamento mentale del lavoratore, con benefici anche sulla stanchezza o sulla sonnolenza.
Negli ultimi tempi, alcune aziende hanno installato postazioni di lavoro in piedi per cercare di limitare i disagi fisici ai propri impiegati. Uno studio pubblicato sul British Journal of Reports segnala il miglioramento della produttività associato a questa modalità di lavoro.
In genere, gli esperti suggeriscono pause attive di 10 minuti ogni ora di lavoro continuativo, oppure pause di 3-5 minuti ogni mezzora. Appena 5 minuti di stretching per il collo e la schiena possono migliorare la percezione del dolore, ma anche il livello di affaticamento muscolare.
In Giappone esiste da anni un programma radiofonico chiamato Rajio taiso - cioè ginnastica ritmica - che si compone di esercizi brevi da svolgere senza attrezzi. Le lezioni sono seguite da milioni di giapponesi nei luoghi di lavoro e nelle scuole.
Per cercare di contrastare gli effetti negativi della sedentarietà è possibile adottare dei piccoli accorgimenti durante la giornata, ad esempio non prendere più l'ascensore ma fare ogni volta le scale. Altri consigli riguardano le modalità lavorative, ad esempio si possono fare riunioni in piedi o camminare mentre si parla al telefono. Se l'ufficio non è troppo lontano da casa si può scegliere di andarci a piedi o in bicicletta. Va ricordato inoltre di fare pause regolari alzandosi dalla sedia almeno una volta ogni ora. Se a queste piccole azioni si aggiunge poi un'attività fisica strutturata fra i 150 e i 300 minuti alla settimana, allora i benefici saranno visibili e gli effetti negativi della sedentarietà potranno essere efficacemente contrastati.