I cibi che calmano l'ansia

Quello che mangiamo influenza la mente

Anche ciò che mangiamo influenza in parte la nostra salute mentale. A ribadirlo è la psichiatra Uma Naidoo del Massachusetts General Hospital di Boston, fra i pionieri della psichiatria nutrizionale.
Secondo Naidoo, esistono cibi in grado di alleviare le sensazioni di ansia che proviamo quotidianamente. Ce ne sono 7 in particolare:

1) Cioccolato fondente. Nel cioccolato fondente c'è una maggiore concentrazione di cacao, alimento che contiene una grande quantità di polifenoli. Valentina Rossi, biologa nutrizionista dell'Università Milano Bicocca, commenta al Corriere della Sera: «Il cacao non solo esercita un'azione benefica per il suo elevato contenuto di antiossidanti ma induce effetti positivi sul tono dell'umore nel breve periodo anche grazie al rilascio di endorfine, gli ormoni del benessere».
2) Verdure a foglia. Le verdure a foglia come gli spinaci, la lattuga, la rucola sono molto importanti innanzitutto per il loro contenuto di fibre e micronutrienti, ma sono anche ricchi di antiossidanti come la luteina, che su modello murino ha dimostrato di poter ridurre i sintomi della depressione. «Si pensa che l'ansia sia correlata con un ridotto stato complessivo di antiossidanti per cui includere nella propria dieta verdure che ne sono ricche può alleviare la sintomatologia - precisa Rossi -. È preferibile consumarle crude in insalata o appena spadellate, perché la cottura può eliminare preziosi nutrienti e scegliere quelle dai colori verdi più scuri».
3) Crucifere. Fondamentali anche altri tipi di verdura, le crucifere come i cavoletti di Bruxelles, broccoli, cavolfiori e cavoli, tutte ricche di sulforafano, sostanza che ha un effetto bilanciante sugli ormoni e migliora la resistenza all'insulina. Per mantenere alti i livelli di sulforafano, è meglio lasciar riposare i broccoli per 30-60 minuti. «Le crucifere - dice Rossi - dovrebbero essere consumate regolarmente con l'accortezza di adottare una cottura rapida e una buona masticazione per sfruttare al massimo il loro potenziale antiossidante».
4) Avocado. È un frutto ricco di vitamine del gruppo B, vitamina E, fibre e magnesio. Proprio una carenza di quest'ultimo sembra collegata a un maggior rischio di depressione e ansia, come spiega Naidoo. L'avocado contiene molti grassi buoni che hanno dimostrato di poter diminuire l'ossidazione e di ridurre i fattori di rischio metabolico. «Le vitamine del gruppo B, il magnesio e gli acidi grassi monoinsaturi hanno in generale effetti positivi sul sistema nervoso - aggiunge la biologa nutrizionista -. Infatti, alcune persone con sintomi ansiosi sono state trovate carenti di vitamine del gruppo B e di magnesio».
5) Tè. I polifenoli del tè hanno dimostrato proprietà antiossidanti e antibatteriche. Su modello animale è emersa la loro capacità di ridurre i sintomi ansiosi agendo sui livelli di dopamina. Nel tè verde la componente bioattiva più importante è la teanina, un aminoacido che ha dimostrato di ridurre la sensazione di stress e ansia. Spiega Rossi: «Soprattutto il tè verde contiene grandi quantità di teanina (a patto che l'infusione delle foglie sia prolungata per 8-10 minuti), molecola che ha attirato l'attenzione per i suoi effetti calmanti e per la produzione di serotonina e dopamina».
6) Semi e frutta secca. Noci, mandorle, pistacchi, semi contengono grandi quantità di sostanze nutritive come la vitamina E, il magnesio, il manganese e lo zinco. «Semi oleaginosi e frutta secca sono raccomandati nella porzione di 30 grammi al giorno, meglio se mangiati al naturale, quindi né salati né tostati», raccomanda la biologa nutrizionista.
7) Legumi. Fagioli, lenticchie e ceci sono un'importante fonte di fibre, correlate a livelli più bassi di ansia, oltre che a una migliore salute dell'intestino. «Le fibre sono fondamentali per il nostro microbiota e considerato che una larga percentuale dei recettori della serotonina è presente a livello intestinale, la ricerca sta approfondendo il ruolo dei cibi ricchi di fibra a supporto del trattamento per ansia e depressione», sottolinea Rossi.

«In generale, i cibi descritti sono ricchi di antiossidanti e fibra, il principale alleato del nostro intestino, ma anche delle nostre emozioni dato che le ricerche recenti suggeriscono che il microbiota intestinale influisca sul nostro stato emotivo. Inoltre, sono tutti cibi vegetali, semplici e non lavorati, reperibili facilmente con una spesa contenuta. Il consiglio è di renderli sempre presenti nella nostra alimentazione quotidiana, perché non basta mangiare la decorazione vegetale di una portata al ristorante e le lenticchie di Capodanno», conclude la nutrizionista.