Qualche squat per dormire

Gli esercizi a bassa intensità conciliano il sonno

Per chi soffre di insonnia un aiuto può venire dagli esercizi a bassa intensità da praticare la sera prima di mettersi a letto. Uno studio dell'Università di Otago pubblicato sul British Medical Journal Sport & Exercise Medicine mostra che compiere alcuni brevi esercizi, ad esempio degli squat sulla sedia o sollevare le ginocchia, ha l'effetto di aumentare di mezz'ora per notte il sonno.
Di norma, l'esercizio fisico prima di addormentarsi è sconsigliato perché di fatto aumenta la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, peggiorando di conseguenza la qualità del sonno. Una carica troppo elevata di cortisolo, a cui si sommano adrenalina ed endorfine rilasciate per l'eccitazione di una competizione sportiva, può interferire con l'azione della melatonina, rendendo difficoltoso l'addormentamento. Gli studiosi neozelandesi hanno però voluto indagare gli effetti di esercizi a bassa intensità.
Lo hanno fatto reclutando 28 persone con età media di 25 anni. Ai soggetti è stato chiesto di completare due sessioni di 4 ore serali: nella prima sessione (in laboratorio) sono rimasti seduti per quattro ore e hanno guardato la tv; nell'altra sessione i partecipanti hanno interrotto quelle quattro ore eseguendo tre minuti di esercizi di resistenza ogni mezz'ora.
Gli squat sono stati scelti perché sono esercizi che coinvolgono i muscoli più grandi della parte inferiore del corpo e non richiedono attrezzi. Eseguita l'attività, i partecipanti sono tornati a casa e i ricercatori ne hanno monitorato il riposo notturno da remoto.
«Abbiamo scoperto che i partecipanti dormivano all'incirca 27 minuti in più quando interrompevano la loro sedentarietà serale con i piccoli esercizi suggeriti rispetto a quando se ne stavano immobili davanti alla tv», ha spiegato Jennifer Gale, tra gli autori dello studio, dottoranda del Dipartimento di nutrizione dell'Università di Otago.
La durata media del sonno è stata di sette ore e 12 minuti, rispetto alle sei ore e 45 minuti dopo un periodo di sedentarietà prolungata. È inoltre stato osservato che l'efficienza del sonno è rimasta inalterata e questo indica come le pause di attività non abbiano interferito con il sonno notturno.
«Da quello che sappiamo da altri studi - spiega Meredith Peddie, docente del Dipartimento di nutrizione umana dell'ateneo della Nuova Zelanda - probabilmente sarebbe possibile ottenere un effetto simile camminando per casa, marciando sul posto o ballando in salotto. La cosa più importante è alzarsi regolarmente dalla poltrona e muoversi».