Anche camminare poco previene la morte

Bastano 11 minuti al giorno per prevenire una morte su 10

Camminare poco, camminare tutti. Il segreto per ottenere benefici e ridurre il tasso di mortalità sta nel camminare, anche se abbiamo poco tempo a disposizione. Uno studio pubblicato su Jama Network Open rivela che è possibile ottenere benefici sostanziali per la salute camminando per 8.000 passi anche soltanto per due giorni alla settimana.
«Precedenti studi hanno dimostrato che le persone che camminano regolarmente, in particolare quelle che fanno 8.000 passi al giorno o più, sperimentano una mortalità inferiore. Tuttavia, si sa poco sui benefici per la salute derivanti dal camminare intensamente solo pochi giorni alla settimana», spiega Kosuke Inoue, della Kyoto University, primo nome dello studio.
Gli scienziati giapponesi hanno esaminato l'associazione dose-risposta fra numero di giorni in cui un soggetto raggiunge gli 8.000 passi o più e la mortalità in un campione rappresentativo di 3.101 individui di età pari o superiore a 20 anni che avevano partecipato ai National Health and Nutrition Examination Surveys 2005-2006 e che avevano indossato un accelerometro per una settimana. Tra i partecipanti, 1.583 erano donne e 1.518 uomini; 666 erano neri, 734 ispanici, 1.579 bianchi e 122 di altra razza ed etnia. Gli esperti hanno osservato che 632 (20,4%) individui non avevano fatto 8.000 passi o più in nessun giorno della settimana, 532 (17,2%) avevano camminato per 8.000 passi o più in uno/due giorni alla settimana e 1.937 (62,5%) da tre a sette giorni alla settimana.
Il follow up è durato 10 anni, nel corso dei quali si sono verificati decessi per ogni causa in 439 partecipanti (14,2%) e per cause cardiovascolari in 148 (5,3%). Rispetto a chi non aveva mai raggiunto gli 8.000 passi, il rischio di mortalità per ogni causa era inferiore fra chi aveva camminato per 8.000 o più in uno/due giorni alla settimana e da tre a sette giorni alla settimana. L'associazione dose-risposta per il rischio di mortalità cardiovascolare e per tutte le cause era curvilinea, e l'associazione protettiva si è stabilizzata a tre giorni alla settimana. «I nostri risultati suggeriscono che gli adulti che hanno difficoltà a fare un esercizio fisico regolare possono comunque ottenere benefici significativi per la salute raggiungendo il numero di passi raccomandato anche solo un paio di giorni alla settimana», concludono gli autori.
Soltanto 11 minuti di camminata al giorno per ridurre le probabilità di morte precoce è quanto indicato invece da uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine da un team della University of Cambridge.
Secondo i ricercatori, 75 minuti alla settimana di attività fisica a intensità moderata come una camminata veloce avrebbero un effetto protettivo sulla salute. Si tratta della metà esatta dell'esercizio fisico raccomandato dalle principali autorità sanitarie internazionali. Una quantità ritenuta sufficiente per abbassare il rischio di patologie come quelle cardiache, l'ictus e una serie di tumori.
Per arrivare a questa conclusione, i ricercatori americani hanno realizzato una revisione sistematica e una metanalisi di dati provenienti da diversi studi sull'argomento.
In tutto, sono stati esaminati 196 articoli sottoposti a revisione paritaria per un totale di 30 milioni di partecipanti provenienti da 94 coorti di studio.
Gli scienziati hanno così scoperto che, al di fuori dell'attività fisica correlata al lavoro, due persone su tre hanno riportato livelli di attività inferiori a 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata e meno di uno su 10 ha gestito più di 300 minuti a settimana.
Gli autori hanno scoperto anche che oltre i 150 minuti a settimana di attività i benefici in termini di riduzione del rischio di malattie o morte prematura diventano marginali. Anche la metà, cioè 75 minuti, può comportare invece una riduzione del rischio del 23% di morte prematura.
"Se trovate scoraggiante l'idea di 150 minuti di attività fisica moderata a settimana - osserva Soren Brage dell'unità di epidemiologia dell'ateneo americano - i nostri risultati dovrebbero essere una buona notizia. Fare un po' di attività fisica è meglio che non farne nessuna. È anche un buon punto di partenza: se ritenete gestibili 75 minuti a settimana di attività fisica, potreste provare ad aumentarli gradualmente fino all'intero importo raccomandato".
"Sappiamo che l'attività fisica, come camminare o andare in bicicletta, fa bene, soprattutto se si sente aumentare la frequenza cardiaca. Ma quello che abbiamo scoperto è che ci sono benefici sostanziali per la salute del cuore e in termini di riduzione del rischio di cancro anche se si riescono a fare solo 10 minuti al giorno", sottolinea James Woodcock.
“Un'attività moderata non deve necessariamente coinvolgere ciò che normalmente pensiamo all'esercizio fisico, come lo sport o la corsa - fa notare Leandro Garcia della Queen's University Belfast - A volte sostituire alcune abitudini è tutto ciò che serve. Ad esempio, si può provare ad andare a piedi o in bicicletta al posto di lavoro invece di usare un'auto, oppure partecipare a giochi attivi con figli o nipoti. Fare attività che piacciono e sono facili da includere nella routine settimanale è un ottimo modo per diventare più attivi".

Fonte: JAMA Network Open 2023. Doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
Jama Network Open