Le mandorle contro l'obesità

Il consumo della frutta secca favorisce il controllo del peso

L'obesità rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica a livello globale, sia perché la sua incidenza è in costante aumento, sia perché costituisce un fattore di rischio significativo per diverse malattie croniche, incluse le patologie cardiovascolari, il diabete di tipo 2 e la Sindrome Metabolica.
In Italia, secondo le più recenti stime dell'Istituto Superiore di Sanità, 4 adulti su 10 sono in uno stato di eccesso ponderale: 3 in sovrappeso e 1 obeso.
Sebbene sia il risultato dell'interazione tra diverse componenti, alcune delle quali di origine genetica, una sana alimentazione associata a uno stile di vita attivo rimangono i passi da compiere per fare la differenza nella prevenzione dell'obesità e delle sue conseguenze.
Una dieta adeguata ed equilibrata, infatti, non solo assicura un corretto apporto di nutrienti in grado di soddisfare il fabbisogno dell'organismo senza ingrassare, ma può anche consentire l'assunzione di sostanze che svolgono un ruolo protettivo o preventivo nei confronti di determinate condizioni patologiche.
Allora perché non cogliere l'occasione della Giornata Mondiale dell'Obesità, il 4 marzo, per iniziare ad abbracciare uno stile di vita più sano?
Un semplice cambio di snack può dare una mano a cominciare e può aiutare a fare la differenza.
Un recente studio, promosso dall'Almond Board of California, ha dimostrato che uno spuntino mattutino a base di mandorle (rispetto a un'opzione comune, ad alto contenuto di carboidrati) aiuta a mantenere più stabili i livelli di glicemia nel sangue e riduce il numero di calorie consumate nel corso della giornata. I risultati indicano dunque la possibilità di ottenere una riduzione calorica prolungata, con conseguente perdita di peso.
In questo studio su 100 adulti neozelandesi di età compresa tra 18 e 65 anni, i partecipanti hanno consumato almeno 42,5 g di mandorle non tostate o uno spuntino dolce di pari calorie (lo spuntino più popolare secondo un sondaggio). Entrambi gli snack rappresentavano il 10% dell'apporto calorico totale, quindi in alcuni casi la quantità di snack consumata era maggiore.
I risultati hanno mostrato che la risposta glicemica era più bassa tra i partecipanti dopo lo spuntino alle mandorle rispetto allo spuntino con biscotti.
Non sono state rilevate differenze nella quantità di calorie consumate a pranzo dopo gli snack di mandorle o biscotti. Tuttavia, in base ai record di assunzione di cibo dei partecipanti, coloro che hanno mangiato lo spuntino alle mandorle hanno riferito di aver mangiato ~150 calorie in meno (in media) nel corso della giornata. Se mantenuta, questa riduzione calorica potrebbe teoricamente tradursi in circa mezzo chilo di perdita di peso al mese.
Le osservazioni di questo studio acuto sono coerenti con i risultati di uno studio precedente pubblicato su European Journal of Nutrition. I ricercatori hanno scoperto che uno spuntino a metà mattina di mandorle (42 g), rispetto a nessuno spuntino, ha aiutato a controllare l'appetito e ha portato a un minor numero di calorie consumate a pranzo e a cena. I risultati di questo studio precedente suggeriscono che, invece di saltare uno spuntino, consumare mandorle a metà mattina può aiutare a controllare la fame.
“L'eccesso di peso è un fattore di rischio riconosciuto, sia esso sovrappeso o obesità. Ha un'origine multifattoriale, cioè ci sono alcune concause che portano a superare la soglia limite del benessere e ad avere, quindi, più propensione a “scavallare” nella zona critica della malattia fino alla cronicità, favorendo per esempio la patologia cardiovascolare, quella metabolica, la dislipidemia, il diabete. L'aumento di peso è agevolato dal cosiddetto “ambiente obesogeno”: scarsa attività fisica, abitudini della cerchia famigliare/sociale, abbondanza di cibo, ma anche disponibilità dello stesso di scarsa qualità, spesso a basso costo. Tra tutto questo, è certo che ciò che mangiamo fa la differenza”, afferma la dietista Ambra Morelli.
“Dal punto di vista strettamente nutrizionale, occorrerà quindi modificare i nostri comportamenti, iniziando a diversificare le nostre scelte. Imparare a mangiare, saziandoci nel modo adeguato, dare spazio ad alimenti vegetali come la frutta, fresca e secca, la verdura, e introdurre, se già non lo si fa, la prima colazione. Miglioriamo la qualità dei nostri fuori pasto, scegliendo tra quelli più salutari, come le mandorle. Consumare mandorle, secondo gli studi più recenti, favorisce il controllo del peso, anche attraverso l'acquisizione del senso di sazietà a lungo termine. Inoltre, se obesità e diabete coesistono, la stabilità della glicemia sarà un elemento importante da tenere presente. Evidenze scientifiche mostrano un controllo della glicemia facilitato proprio grazie alla sostituzione di snack di diverso genere con uno spuntino di mandorle che può facilmente essere inserito nei piani di gestione del peso”.
Il profilo nutrizionale delle mandorle, che contengono proteine vegetali (6g/30g), fibre (4g/30g), grassi insaturi buoni, importanti vitamine e minerali quali la vitamina E (7,7mg/30g), il magnesio (81mg/30 g), il potassio (220mg/30g), rende una manciata da 30 g (circa 23 mandorle) - più volte alla settimana - un'ottima alternativa per uno spuntino energetico e salutare, che aiuta a restare in pista tra un pasto e l'altro e, nel contesto di una dieta sana, non influirà negativamente sul peso.

02/03/2022 Andrea Sperelli


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