Come evitare la sindrome da rientro dopo l'estate

Problemi psicofisici per il ritorno alla routine quotidiana

Il fenomeno potrebbe riguardare 34 milioni di viaggiatori, quanti sono quelli andati in ferie. In pratica, secondo le stime, almeno un italiano su 10 manifesterebbe la “sindrome da rientro”, con sintomi come inappetenza, nervosismo e affaticamento.
A settembre, per rimediare alla “crisi post-vacanza” e rimettere in forma l'organismo, si sprecano i consigli sull'alimentazione e sul movimento fisico. Ma allo stress della mente, assai provata e coinvolta per prima nel disagio del ritorno a casa, chi ci pensa? Interviene il Brain Trainer, professor Giuseppe Alfredo Iannoccari (presidente di Assomensana): «In vacanza, si annullano i vincoli, gli orari, i tempi stretti, o almeno si riducono drasticamente. Così il tempo perde la sua struttura e i ritmi fisiologici, psicologici e cognitivi si adagiano; concentrazione e rapidità non sono più attivi e vigorosi come prima, perdono di efficienza a vantaggio di uno stato psicologico di calma e rilassamento. È come se si attivasse una sorta di “pilota automatico” mentale, tecnicamente chiamato “network di default”, una rete di neuroni che prende il controllo quando non siamo concentrati a fare qualcosa e induce quella condizione che ci permette di stare sdraiati un'intera giornata sotto l'ombrellone, lasciando che la nostra mente vada per conto suo».
Ma come fare per riprendere i giusti ritmi quotidiani dopo un periodo di riposo, senza subire lo stress da rientro? «Innanzitutto è necessario ripristinare la griglia del tempo psicologico, ovvero ridare al cervello quella capacità di riorganizzare e gestire gli impegni in base al tempo disponibile», risponde il professor Iannoccari, «Allo scopo, occorre scrivere su carta tutte le attività da fare nelle prossime due settimane, iniziando dalle più importanti e urgenti fino ad arrivare a quelle che possono aspettare. Poi occorre pianificare tre attività da fare ogni giorno, al fine di ridare una struttura al tempo. In contemporanea, serve riattivare le funzioni mentali necessarie per ripartire alla grande: concentrazione, pianificazione e velocità di elaborazione delle informazioni sono le funzioni cognitive essenziali per riavviare il sistema».
Per rivitalizzare le tre capacità, fondamentali per un buon rientro, bastano tre semplici esercizi, studiati dal Brain Trainer e da ripetere tre volte al giorno:
1) Effettuare 3 calcoli a mente: un'addizione, una sottrazione e una moltiplicazione. Unico avvertimento: i numeri devono essere a due cifre, tranne per la moltiplicazione dove il moltiplicatore può essere a una cifra. Ad esempio: 37+15; 72-13; 12x8 e così via;
2) Scegliere 3 parole di 5-6 lettere e fare lo spelling al contrario. Ad esempio: “menta” diventa “a-t-n-e-m”;
3) Prendere una parola qualsiasi e trovare 3 sinonimi e 2 contrari. Come: bello = attraente, piacevole, venusto; brutto, malfatto.
Attenzione però, perché la condizione da “pilota automatico mentale” può colpire inaspettatamente anche durante il periodo lavorativo, come spiega il Brain Trainer: «È dimostrato da un recente studio condotto dagli psicologi Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert dell'Università di Harvard, pubblicato su Science. L'esperimento ha testato 2.250 volontari con un'app per smartphone creata appositamente, attraverso la quale gli studiosi chiedevano ai partecipanti, in qualsiasi momento della giornata, cosa stessero pensando. Dai risultati è emerso che i volontari, quando venivano intervistati, non stavano pensando in modo concentrato a nulla nel 47% dei casi! I ricercatori hanno rilevato una sorta di “vagabondaggio mentale”, il mind-wondering, che portava i soggetti a pensare ad altro rispetto alle attività che stavano svolgendo. Se ciò avviene normalmente, durante le vacanze questa percentuale di vagabondaggio quasi raddoppia. Riprendere le attività significa quindi ristrutturare e accelerare i ritmi quotidiani, attività faticose e impegnative che richiedono energia, concentrazione e soprattutto la consapevolezza che le vacanze sono finite!».
Michele Cucchi, psichiatra e direttore sanitario del Centro medico Santagostino di Milano, spiega: «La sindrome da rientro può essere caratterizzata da senso di stanchezza, difficoltà di concentrazione, mal di testa, sensazione di stordimento, confusione, attivazione neurofisiologica con tachicardia, iper-sudorazione, dolori muscolari, oltre che sintomi a maggior connotazione affettiva come perdita di entusiasmo, irritabilità, rimuginio e chiusura relazionale».
Una serie di sintomi segnalano il malessere, dal semplice mal di testa al raffreddore, ma anche dolori muscolari, senso di stanchezza, sonnolenza, nervosismo e apatia generalizzata. Il nostro organismo ha bisogno di qualche giorno per riprendersi completamente da questa sorta di jet-lag sociale che si ripete dopo ogni stagione estiva. Quest'anno però le difficoltà sembrano maggiori per via della cattiva congiuntura economica in cui viviamo, il che pone su tutti i lavoratori, in particolare su quelli cosiddetti “atipici”, ovvero con contratti rinnovabili, un carico di stress psicologico non indifferente.
Per cercare di limitare i danni, sarebbe bene adottare qualche semplice accorgimento. Ad esempio, dovremmo pianificare le vacanze in modo tale da rientrare qualche giorno prima della fine dei giorni di ferie, per riabituarci pian piano alla temperatura e al ritmo cittadino, oltre che per assorbire un eventuale jet-lag. Chi ha la possibilità di farlo, dovrebbe cercare di rientrare al lavoro poco alla volta, concedendosi qualche ora per sé ogni giorno fino ad arrivare a regime con le normali 8 ore di lavoro. Il passaggio brusco fra l'ozio completo e una giornata passata interamente davanti al computer può essere drammatico. L'alimentazione fa la sua parte, e sarebbe bene tagliare quelle eccedenze a cui magari ci siamo abituati durante l'estate, in particolare caffè, dolci e alcol.
Se è vero che dopo soli due giorni i livelli di stress tornano altissimi, è bene seguire il suggerimento di varie ricerche scientifiche, che sottolineano l'esigenza di fare attività fisica, che aiuta a mantenere lo stress entro certi livelli e rappresenta un argine contro la depressione. Iniziare un nuovo sport pone di fronte alla possibilità di mettere in atto un progetto e di perseguire degli obiettivi, elementi cruciali per reagire al senso di inutilità e di insufficienza che le normali attività quotidiane portano con sé.
Gli esperti suggeriscono l'adozione di un piccolo decalogo:

1. Dedicarsi ad attività piacevoli per favorire il relax durante gli ultimi giorni di vacanza prima del ritorno a casa
2. Già nell'ultima settimana di vacanza regolare la sveglia all'ora abituale del risveglio in città per iniziare ad allenare l'organismo
3. Continuare a svolgere attività all�aria aperta poiché viene stimolata la produzione di endorfine che migliorano il tono dell'umore
4. Programmare il rientro e riprendere con gradualità gli impegni
5. Seguire orari regolari dei pasti
6. Fare cinque piccoli pasti al giorno
7. Bere regolarmente acque ricche di sali minerali
8. Continuare a consumare grandi quantità di frutta e verdure fresche e di stagione
9. Ridurre l'apporto calorico per chi è in sovrappeso
10. Eliminare l'alcol per un mese