Le regole della camminata perfetta

Se fatta bene il rischio di morte si riduce di molto

Un nuovo studio ha stabilito che la camminata a passo veloce per circa 30 minuti al giorno ha l'effetto di ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro, demenza e morte precoce rispetto a una camminata a un ritmo più lento.
Lo studio, pubblicato in due diversi articoli su Jama Internal Medicine e Jama Neurology, segnala che ogni 2.000 passi aggiuntivi al giorno il rischio di morte si riduceva di circa il 10%, fino al limite di 10.000 passi.
Rispetto al rischio di demenza, “9.800 passi al giorno erano associati a un rischio ridotto del 50%, con una riduzione del rischio del 25% a partire da circa 3.800 passi al giorno”.
Lo studio ha evidenziato però anche che i soggetti che avevano un ritmo più veloce della propria camminata (tra 80 e 100 passi al minuto) mostravano benefici maggiori rispetto a chi aveva camminato a un ritmo più lento, anche percorrendo la stessa strada in totale.
“I camminatori veloci hanno avuto un rischio inferiore del 35% di morire, una probabilità inferiore del 25% di sviluppare malattie cardiache o cancro e un rischio inferiore del 30% di sviluppare demenza, rispetto a quelli il cui ritmo medio era più lento”.
Non è quindi la quantità dei passi a essere fondamentale, ma la velocità con cui vengono percorsi. "Non si tratta di camminare consecutivamente per 30 minuti", ha sottolineato Matthew Ahmadi, ricercatore presso l'Università di Sydney, uno degli autori dei due studi. "Può trattarsi anche solo di brevi e sporadiche accelerazioni durante il corso della giornata".
Secondo una ricerca della Brandeis University pubblicata su Sleep Health, peraltro, la qualità del sonno migliora notevolmente grazie a una camminata quotidiana che vada oltre la quota di passi raccomandati, pari a circa 2,4 chilometri.
Lo studio ha arruolato 59 uomini e donne di mezza età residente a Boston, impegnati in un lavoro a tempo pieno e quindi con poco tempo libero a disposizione. I ricercatori hanno fornito loro un apparecchio da indossare per il monitoraggio, osservando la quantità di passi percorsi ogni giorno per un mese. I volontari hanno anche compilato dei questionari sulla quantità di tempo di cui avevano bisogno per addormentarsi la sera, ogni quanto si svegliavano, la percezione di riposo al mattino e la quantità di ore dormite.
È stato quindi evidenziato un nesso fra il movimento e il sonno. All'aumentare dei passi migliorava anche la qualità del sonno percepita.
"In sostanza possiamo dire che più ci si muove - commenta Alycia Sullivan, coordinatrice dello studio - e meglio si dorme".
Camminare oltretutto sarebbe più efficace degli allenamenti in palestra per dimagrire. Lo dice uno studio della London School of Economics. L'ateneo inglese celebre per i suoi corsi sull'economia ne tiene anche uno sull'Economia della salute, nel quale in sostanza si studiano i mezzi migliori per far stare bene le persone contenendo le spese sanitarie.
In tal senso, l'ultima ricerca svela la maggiore efficacia di una semplice camminata rispetto agli estenuanti esercizi effettuati in palestra. Per ottenere una riduzione del girovita e dell'indice di massa corporea sono sufficienti 30 minuti di passeggiata al giorno.
Gli scienziati inglesi hanno preso in esame 50mila pazienti fra il 1999 e il 2012 per valutare la reazione del loro organismo nei confronti degli esercizi in palestra e di una regolare camminata giornaliera. La passeggiata si è rivelata il metodo migliore per dimagrire, soprattutto per le donne sopra i 50 anni, che solitamente dopo i 50 anni cominciano a prendere peso. Più passano gli anni più è difficile affrontare gli esercizi in palestra e il più delle volte si tende a saltare le lezioni programmate e a non fare alcuna attività fisica.
Il prof. Jim McKenna della Beckett University di Leeds ha commentato: “L'obiettivo dovrebbe essere sottoporsi continuamente a una spesa di energia. Non c'è alcun dubbio che esercizi continui e moderati diano risultati migliori di brevi e stressanti esercizi fisici. L'organismo umano è progettato per essere quello di un cacciatore-raccoglitore che svolge ogni giorno un'attività di basso livello per almeno 14 ore”.
Caroline Abrahams, medico presso la Age Uk, un organismo di assistenza agli anziani, spiega: “Nella terza età anche piccole quantità di attività fisica fanno la differenza e possono contrastare gli infarti, le cardiopatie e persino alcuni tipi di tumore”.
Le raccomandazioni dell'Organizzazione mondiale della sanità sull'argomento parlano di 150 minuti alla settimana di attività aerobica. Nei più giovani serve a mantenersi in forma, mentre negli anziani è un vero toccasana per ridurre la pressione arteriosa, il diabete di tipo 2 e il rischio di cadute e quindi di fratture. Oltre alla passeggiata, le attività aerobiche consigliate sono la bicicletta, una partita di doppio a tennis e il nuoto.