Mangiare presto fa bene al cuore

Allungare il digiuno notturno ha effetti benefici

L'abitudine di mangiare presto la sera e di non saltare la colazione al mattino potrebbe rivelarsi molto fruttuosa in termini di riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Lo afferma uno studio pubblicato su Nature Communications da un team del Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal) e della Universitat Pompeu Fabra (UPF) di Barcellona.
Il ciclo di assunzione degli alimenti, alternato a periodi di digiuno, ha l'effetto di sincronizzare i ritmi circadiani degli organi del corpo, influenzando così le funzioni cardiometaboliche come la regolazione della pressione sanguigna.
«La crononutrizione sta emergendo come un nuovo importante campo per comprendere la relazione tra i tempi di assunzione del cibo, i ritmi circadiani e la salute. Tuttavia, non sono ben chiari i rapporti tra gli orari dei pasti e dei digiuni e le malattie cardiovascolari», spiega Anna Palomar-Cros, autrice principale del lavoro.
La ricerca si è servita dei dati di 103.389 soggetti che hanno partecipato allo studio NutriNet-Santé per studiare le associazioni tra modelli di assunzione di cibo e malattie cardiovascolari.
I ricercatori hanno tenuto conto di una serie di fattori confondenti, soprattutto di natura sociodemografica come l'età, il sesso, la condizione familiare, lo stile di vita e il ciclo di sonno.
Dai risultati emerge che consumare il primo pasto più tardi nel corso della giornata, cioè in sostanza saltare la colazione, è associato a un rischio più alto di malattie cardiovascolari, con un aumento del rischio del 6% per ogni ora di ritardo.
Riguardo all'ultimo pasto della giornata, invece, è stato osservato che mangiare dopo le 21 ha l'effetto di aumentare del 28% il rischio di malattie cerebrovascolari come l'ictus rispetto a un orario di cena attorno alle 20. L'effetto è particolarmente evidente nelle donne. Infine, una maggiore durata del digiuno notturno è associata a un ridotto rischio di malattie cerebrovascolari.
«I nostri risultati, che dovranno essere replicati in altre coorti e attraverso ulteriori studi con diversa progettazione, evidenziano un potenziale ruolo della tempistica dei pasti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari», concludono gli autori.
La crononutrizione, peraltro, pare un'opzione interessante anche per i malati di diabete di tipo 2. Spesso mangiamo influenzati dai tempi lavorativi, comprimendo al massimo il tempo per colazione e pranzo e interpretando la cena come momento di rilassamento sia psicologico che alimentare.
"Niente di più sbagliato - spiega Silvio Buscemi, ordinario di Scienze dietetiche all'università di Palermo - la cena dovremmo addirittura saltarla, concentrandoci sugli altri due pasti. Il nostro orologio principale, quello che chiamiamo masterclock, è situato nell'ipofisi e governa altri orologi situati nel nostro organismo, anche a livello gastro-intestinale. Orologi che risentono dei ritmi naturali di luce e buio e di un ritmo della nutrizione alterato. Se risincronizziamo persone che mangiano a orari non consoni, il miglioramento è tangibile: un miglior profilo glicemico nel paziente con diabete, una produzione più fisiologica di cortisolo, un minor rischio cardiovascolare. Che vuol dire risincronizzare? Colazione tra le 6.30 e le 8, che deve essere un pasto importante, direi il principale, pranzo tra le 12 e le 13 ben bilanciato e cena non più tardi delle 19-20, leggerissima. Le stesse cose, mangiate in orari sbagliati, modificano in peggio il profilo metabolico. E ha un ruolo anche la regolarità: infatti i turnisti hanno una salute metabolica e cardiovascolare peggiore. Chi salta la colazione ha più problemi di obesità e diabete, glicemie a digiuno significativamente più alte, emoglobina glicata irregolare. Così come ha glicemie peggiori chi cena troppo tardi. Capisco che è un cambiamento radicale, ma non impossibile. E che funzioni lo dimostrano i nostri centenari delle Madonie, che il nostro dipartimento ha studiato e che si affidavano alle regole della saggezza popolare: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero".
Su Diabetic Medicine è stata pubblicata un'analisi incentrata su soggetti colpiti da diabete di tipo 2. Quelli che facevano colazione tardi mostravano maggiori possibilità di avere un indice di massa corporea più elevato rispetto a chi ha invece l'abitudine di far colazione al mattino presto. Tutto ciò a parità di calorie assunte, ovviamente.
Un'altra ricerca ha invece messo in relazione l'orario dei pasti con l'efficacia di un regime alimentare dietetico su un campione di 420 persone sottoposte a 20 settimane di dieta. I risultati indicano che chi aveva l'abitudine di mangiare più tardi perdeva anche meno peso e più lentamente rispetto a chi mangiava a orari anticipati.
“Sappiamo ancora poco di crononutrizione però sappiamo quello che osserviamo”, spiega Andrea Ghiselli, dirigente di ricerca al CREA di Roma, a Repubblica. “E cioè che gli ormoni seguono un ritmo circadiano, vale a dire che la loro produzione varia nel corso delle 24 ore. È il caso dell'insulina, che ha un picco intorno alle 17, o della leptina, l'ormone anoressizzante, che ce l'ha verso l'una di notte. Non solo. Osserviamo che chi consuma la maggior parte delle calorie nella prima parte della giornata è più magro, ha minor rischio diabetico e cardiovascolare. Al contrario di chi per lavoro è costretto a stare sveglio la notte, che invece è a maggior rischio metabolico e cardiaco. Osserviamo - continua Ghiselli - che esiste un gradiente geografico obesità: in Europa la diffusione dell'eccesso di grasso corporeo aumenta scendendo verso i paesi del Sud, che sono gli stessi dove si tende a cenare la sera tardi. Infine abbiamo dati sugli animali da laboratorio, che non si possono trasferire sugli umani, ma sono indicativi: i ratti sottoposti a un ritmo luce-buio normale sono meno grassi di quelli tenuti artificialmente a un ritmo luce-meno luce, cioè mai al buio, che mangiano di più. Ecco, tutto questo ci dice che anticipare la quota maggiore di energia nella prima parte della giornata aiuta a sincronizzarci con i ritmi circadiani. Ma sulle ragioni, cioè sui perché le cose vanno così, oggi possiamo solo fare ipotesi”.
Uno dei motivi potrebbe riguardare i comportamenti individuali, vale a dire che se sei sveglio la notte è più probabile che tenderai a mangiare di più. Inoltre, potrebbe esserci anche una ragione legata al funzionamento dell'orologio biologico. In ogni caso, nell'attesa di saperne di più è bene cercare di concentrare l'introito calorico nella prima parte della giornata.

Fonte: Fonte: Nature Communications 2023. Doi: 10.1038/s41467-023-43444
Nature Communications